Hacim Egzersizleri (Resim ve Açıklamalarıyla - AnimalPak)

Aşağa gitmek

Hacim Egzersizleri (Resim ve Açıklamalarıyla - AnimalPak)

Mesaj tarafından OkaY Bir Çarş. Ağus. 06, 2008 3:04 pm

1-) Bacak Bölgesi (Legs)

Çömelme (Squats)

Çömelirken barı trapezlerin yukarısına, sırtınıza yerleştirin.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık veya biraz daha geniş olabilir. Ayak
parmakları ileriyi gösterecek, başınızı dik tutmaya özen gösterin ve
çömelinceye kadar kalçanız yere paralel olmalı. Sırtınızı dik
tuttuğunuzdan emin olun ve asla sırtınızı gevşeltmeyin. Kalkıp tekrar
başlangıç pozisyonuna dönün.

Bacak İle Basma (Leg Presses)

Makinenin tabağına basarken bacaklarınızı kapalı tutun. Ağırlığı yukarı
basarken tüm yolun sonuna kadar bacaklarınızı tam uzatın. Bu hareketi
yaparken kalçanızı gergin tutun. Ağırlığı aşağı doğru indirirken
kalçanızın şişkinliğini koruyun. Kalçanızı kaldırmayın. Topuklarınızı
ağırlığı bastığınız tabaktan kaldırmayın ve tekrar yukarı basın.

Bacak İle Bükme (Leg Curl)

Ağırlığı kaldırırken bacağınızı kasarak bükme ile yukarı kaldırın.
Ağırlığı yavaşça indirin ve toplam yol boyunca durmadan baştan sona
bacak pazunuzdaki gerginliği koruyun.

Bacak Uzatma (Leg Extension)

Bacaklarınızı yol boyunca düzelinceye kadar kaldırın ve yavaşça
indirin. Ağırlığı aniden bırakmayı veya daha fazlasını denemeyin.

Bacak İle Düz Ölü Kaldırma (Stiff-Leg Deadlifts)

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun. Barı tutun ve
ayağa kalkın, ayakta dik durun. Kalkarken dizlerinizi düz
tutun-kilitleyin, kalçanızı arkada tutmaya konsantre olun ve kalkın.
Eğilirken belinizi sabit tutun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

2-) Göğüs Bölgesi (Chest)

Düz Sehpada Basma (Flat Bench Press)

Bacaklarınız yanlarında olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın.
Ayaklarınızı zeminde düz tutun. Barı omuz genişliğinden biraz daha
geniş olarak tutun. Ağırlığı yavaşça göğsünüze indirin. Ağırlığı
kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın. Sırtınızı bükmemeye
çalışın.

Dambıl İle Düz Açış (Flat Dumbbell Flyes)

İki dambıl alıp düz bir sehpaya yatın. Avuç içleriniz içe doğru
bakmalı. Ağırlıkları yarım daire şeklinde yanlarınıza kadar yavaşça
indirerek başlangıç pozisyonuna gelin. Basıncı korumak için hareket
süresince dirseklerinizi hafifçe kırık tutun.

Sehpada Kapalı Tutuş İle Basma (Close Grip Bench Press)

Düz bir sehpada yatın ve barı 3-4cm. (8-12") genişliğinde tutun. Barı
yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna gelin. Dirseklerinizin
vücudunuza yakın kalmasına dikkat edin. Ağırlığı kontrollü indirin,
asla gevşeltmeyin.

Dambıl İle Eğik Basma (Incline Dumbbell Press)

İki dambıl alın ve eğik sehpaya yatın. Ağırlığın yavaşça inmesine izin verin. Omuzlarınızı gerdirmeyin.

3-) Kalf Bölgesi (Calves)

Ayakta Kalf Yükseltme (Standing Calf Raises)

Ayaklar kapalı olarak yerleşin. (ayağınız topta baş parmağınız bölümün
biraz arkasında) baş parmak kalf kaldırma makinesinin tabağında,
dizlerinizi kilitli tutun. Ağırlığı kaldırırken kalflerinizi kullanın.
Dizlerinizi veya kalçanızı kullanmayın. Tüm yol boyunca ve tekrar aşağı
inerken kalflerinizi gerin. Hiçbir zaman kası gevşetmeyin. Daima
kalfteki gerilme tansiyonunu koruyun.

Oturarak Kalf Yükseltme (Seated Calf Raises)

Seated makinesi kalfin iç kısımlarını daha fazla çalıştıran ayakta
durulan makine ile aynı kullanılır fakat kalfin dış kısımlarını
çalıştırır.

4-) Karın Bölgesi (Abs)

Bacak Kaldırma (Leg Lifts)

Sırt üstü yatın. Ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Alt
sırtınızın yuvarlaklığını koruyun ve omuzlarınızı yerden hafifçe
yükseltin. Bacaklarınızı hafifçe kırık tutmaya dikkat edin, yerden
30-40cm. (12-16inç) kaldırın. Kontrollü olarak 15cm. kalana kadar
indirin. İstediğiniz sayı tamamlanıncaya kadar tekrarlayın. Bu
egzersizi bacaklarınızı düz tutarak da yapabilirsiniz. Sırtınızı
bükmeyin.

Eğik Kalkma (Incline Sit-Ups)

Eğik veya ayarlanabilir kaldırılabilen bir bench üzerine yatın.
Ellerinizi göğsünüzün önüne veya başınızın arkasına yerleştirin.
Kendinizi kaldırın ve vücudunuzun üstünü dizlerinize doğru bükün. Bu
pozisyonda kısa bir süre kalın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.














































_________________
"""Admin Destek"""

thee.bosfforumdestek@hotmail.com
avatar
OkaY
Administrator
Administrator

Erkek
Mesaj Sayısı : 424
Yaş : 29
Nerden : İsTaNbUL
İş/Hobiler : Pc - Thee.bosfforum
Ruh Haliniz :
Hangi Takımlısızı :
Tecrübe Puanı : 6
Kayıt tarihi : 30/07/08

Kullanıcı profilini gör http://thee.yetkinforum.net

Sayfa başına dön Aşağa gitmek

Sayfa başına dön

- Similar topics

 
Bu forumun müsaadesi var:
Bu forumdaki mesajlara cevap veremezsiniz